Antioxidanter &

Fria Radikaler

Fria radikaler
Fria radikaler bildas som "biprodukter" vid kroppens ämnesomsättning. En liten del av det syre som vi andas omvandlas till fria radikaler i stället för kombineras med födan till vatten och koldioxid. Yttre påverkan som rökning eller strålning kan också bidra till bildandet. Fria radikaler kan ha både positiva och negativa effekter på olika kroppsfunktioner men det är de negativa man brukar lyfta fram som en risk.  Fria radikaler har ett ojämnt antal elektroner och de är starkt reaktionsbenägna, det betyder att de strävar efter att bilda par med andra elektroner. Fria radikaler anses spela en roll i sjukdomsprocessen vid flera  sjukdomar, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, grå starr, artrit, ischemiska skador, inflammation, neurodegenerativa sjukdomar som Parkinson, Alhzeimer, senil demens och alkoholrelaterade sjukdomar. De anses också kunna påskynda det naturliga åldrandet.

Antioxidanter
 Som skydd och hjälp mot de negativa fria radikalerna finns antioxidanter. De tillverkas i kroppens eget enzymsystem men finns framförallt i vår kost. Antioxidanter hittar man bland annat i vitaminerna A, C och E, i vissa fettsyror från fisk och jättenattljusolja, i mineralerna selen, koppar, zink och magnesium. Kosttillskott har visat sig ha sämre verkan mot fria radikaler än "riktig mat" och det är viktigt att påpeka att ett kosttillskott aldrig kan ersätta en kost rik på frukt och grönsaker. 

Moderna livsmedel

Våra livsmedel är ofta förändrade på ett sätt som minskar den antioxidativa effekten. Fett, vitaminer, proteiner och färgämnen förändras eller förstörs när man lagrar livsmedel. Syre, fukt, ljus och tungmetaller är faktorer som kan vålla problem i detta sammanhang. Fettoxidation orsakad av ljus kan ske antingen genom "ljusinitierad autooxidation" eller genom "fotosensiterad oxidation".

--------------------------------------------------------------------

Ät frukt och grönsaker

Ät så mycket frukt och grönsaker du kan med stor variation, minst fem portioner om dagen. Därmed förser man blodet med en stadig ström av antioxidanter, som bekämpar fria radikaler. För att få så mycket antioxidanter som möjligt ska man välja frukt och grönsaker med starka färger. Kraftiga pigment skvallrar ofta om att det finns antioxidanter.

Om man börjar tidigt - redan som barn - kan man dämpa många av de tidiga fysiologiska förändringar (t.ex. beläggningar i blodkärlen) och cellskador som ackumuleras till åldrande i förtid.

När man är i medelåldern är det skydd i form av antioxidanter, som frukt och grönsaker, ger avgörande för att man ska undvika att halka in i sådana degenerativa sjukdomar som hör samman med åldrande.

Även när man är gammal ger frukt och grönsaker fortfarande cellerna näring för ett uppehållande försvar mot de ackumulerade skador som för med sig sjukdom och en död i förtid.

Olika sorters frukt och grönsaker med superegenskaper

Avocado

Det är en av cellernas bästa beskyddare eftersom den innehåller stora mängder glutation, den viktiga antioxidanten som bland andra mirakulösa egenskaper har den att hjälpa till att neutralisera destruktiva fetter i livsmedel. Visst är avocado fettrik, men en stor del av det är bra fett - enkelomättat, en typ som motstår oxidation.

Att äta avocado sänker och förbättrar kolesterolvärdena i blodet, enligt aktuell forskning bättre än en fettfattig kost gör. Avocadon är också rik på kalium som skyddar blodkärlen.

Broccoli

Det är svårt att överdriva broccolis egenskaper mot åldrande. Den har ett imponerande antal antioxidanter. Speciellt verkningsfull är en typ som heter sulforafan. Broccoli är full av medel mot fria radikaler, C-vitamin, betakaroten, glutation och lutein.

Broccoli är en av de rikaste källorna bland livsmeden till spårämnet krom, ett ämne som förlänger livet och skyddar mot härjningarna av okontrollerat insulin och blodsocker. Hos kvinnor hjälper broccoli kroppen att göra sig av med den skadliga typ av östrogen som gynnar cancer. Broccoliätare drabbas också mindre av lungcancer och hjärt - kärlsjukdomar.

Bär

Blåbär, tranbär, granatäpple, hallon, goji - de är fulla av antioxidanter som räddar cellerna från att åldras i förtid. Blåbär innehåller t.ex. mer antioxidanter av en typ som kallas antocyaniner än något annat livsmedel - tre gånger mer än de båda näst rikaste källorna, rödvin och te. Både blåbär och tranbär hjälper till att skydda mot urinvägsinfektion.

Citrusfrukter

Apelsiner är fulla av antioxidanter. Graperfrukt innehåller också en unik typ av fibrer, i synnerhet i hinnorna och saftkärlen, som dramatiskt reducerar kolesterol och till och med kan få åderförkalkning att gå tillbaka. Grapefrukt är också rik på glutation, antioxidanten som bekämpar alla former av skador på cellerna från fria radikaler.

Vindruvor

Druvor innehåller tjugo kända antioxidanter som samverkar för att avvärja angrepp av fria radikaler som gynnar sjukdom och åldrande. Antioxidanterna finns i skalet och kärnorna, och ju starkare färg skalet har desto kraftigare är antioxidanterna. Det betyder att blå och rödaktiga druvor och blå druvjuice är bäst.

Antioxidanterna i druvor motverkar proppbildning i blodet, hämmar oxidation av LDL - kolesterol och ger avslappning i ådrorna. Tre glas blå druvjuice och ett glas rödvin har samma blodproppslösande effekt i artärerna.

Rödvin är inte någon medicin som man ska hälla i sig hur som helst. Man ska dricka rödvin på samma sätt som fransmännen, alltså till maten. Det gör inte bara berusningseffekten mindre utan man drar också verkligen nytta av de goda egenskaperna. Antioxidanterna i rödvin fungerar kanske främst genom att verka som motgift mot den aktivitet från fria radikaler som utlöses av mat, speciellt fet mat.

Fransmän kan äta mängder av fett utan att drabbas av en bråkdel av de hjärtsjukdomar som drabbar andra europeer och amerikaner eftersom fransmännen dricker rödvin till maten, vilket motverkar de skador på artärerna som fet mat annars åstakommer.

Vitt vin innehåller en del antioxidanter, men det finns betydligt mer i rödvin eftersom druvornas skal och kärnor, källan till antioxidanterna, får vara kvar i druvmusten under jäsningen av rödvin men inte vitt vin och därmed avger mer antioxidanter till det färdiga vinet.

Ett av rödvinets starkaste antioxidantvapen är speciella föreningar som kallas katechiner och som också finns i te. Dessa katechiner gör nytta på många sätt. De kan förhindra de förändringar genom oxidation som gör det möjligt för LDL - kolesterol att tränga in i blodkärlens väggar och gynnar åderförkalkning; hämma sammanklibbningen av blodplättar som ger upphov till blodproppar; minskar spänningar i blodkärlen; hämma tymörer, bakterier och virus; hjälpa till att skydda levern och bekämpa inflammationer.

Noni

Kan hjälpa mot hudproblem, feber, munsår och problem med magen som förstoppning. Frukten har använts bl.a. mot astma och dysenteri. Ett av de mest verksamma ämnena hos nonifrukten är ett fytonäringsämne som kallas pro-xeronin. Pro-xeronin finns i nästan all frukt och grönt men förekommer i speciellt rikliga mängder i nonifrukten. Pro-xeronin ombildas i magen till xeronin och ger nytt liv till kroppens celler. Xeronin frigör och stärker effekterna av sk. lyckohormoner, endorfiner. Dessa hormoner har starka påverkningar på det goda humöret

Aloe Vera

innehåller den viktiga långa kedjan av polysackarider som kan påverka immunförsvaret och ökar kroppens upptagningsförmåga. Forskning visar att få växter klarar detta bättre än Aloe Vera. Den innehåller de flesta, om inte alla, av de vitaminer, mineraler, aminosyror och andra otaliga ämnen, inklusive speciella, mycket viktiga sockerarter och enzymer som krävs för att kroppen ska fungera väl, sägs lindra smärtorna i lederna, tack vare kombinationen av inflammationsdämpande och enzymneutraliserande ämnen, stimulerar läkningen hos magsäckens och tolvfingertarmens slemhinnor, kan lindra psoriasis.

Lök

Lök är en nära släkting till vitlök. Lök är full av antioxidanter, bidrar till att förebygga cancer, i synnerhet magcancer, "tunnar ut blodet", det vill säga motverkar proppbildning, och höjer mängden gynnsamt HDL - kolesterol i blodet. Röd och gul lök är det livsmedel som är rikast på quercetin, en berömd antioxidant som avaktiverar cancerorsakande ämnen, hämmar enzym som gynnar cancertillväxt och motverkar inflammationer, bakterier, svamp och virus.

Quercetin hindrar också det skadliga LDL - kolesterolet från att bli toxiskt och angripa artärerna. I undersökningar har lök visat sig beröva vissa fetter, t.ex. smör, förmågan att starta bildandet av blodklumpar som kan täppa till artärer.

Morötter

Otaliga undersökningar pekar på betakaroten, den viktigaste antioxidanten i morötter, som ett kraftpaket mot åldrande och sjukdom. Betakaoten i en medelstor morot om dagen minskar lungcancerrisken med hälften, till och med bland tidigare storrökare. Människor med låg nivå av betakaroten i blodet löper större risk att drabbas av hjärtinfarkter och olika former av cancer och att dö eller bli förlamade av stroke. Betakaroten bidrar till att skydda ögonen mot sådana synskador som utvecklas med hög ålder. Det orangefärgade pigmentet stärker också immunförsvaret.

Spenat

Denna gröna bladgrönsak är full av en rad olika antioxidanter. En av de märkligaste antioxidanterna i spenat är lutein, som tros ha lika kraftig verkan mot åldrande som betakaroten. Spenat är rik på båda två. Att äta stora mängder spenat minskar risken för degeneration i gula fläcken, ett tillstånd som kan leda till blindhet, med 45 procent. Att äta 2,5 dl färsk spenat eller halva mängden kokt spenat om dagen kan minska lungcancerrisken med hälften, också hos före detta storrökare. Spenat är mycket rik på folsyra - som skyddar hjärna och blodkärl - liksom på ett ämne som motverkar cancer.

Tomater

Tomater är utan konkurrens den rikaste och praktiskt taget den enda pålitliga källan till en märklig antioxidant, lykopen. Aprikoser innehåller en aning. Tyska försök visar att lykopen utplånar vissa fria radikaler ännu effektivare än det berömda betekarotenet.

Forskningsresultat tyder på att lykopen bevarar mental och fysisk funktion hos äldre. Hög nivå av lykopen i blodet skyddar också mot cancer i bukspottkörteln och livmoderhalsen. I en Italiensk undersökning visade det sig att de som åt mest färska tomater också löper hälften så stor risk att drabbas av cancer i matsmältningssystemet - munhålan, svalget, matstrupen, magen, tjocktarmen och ändtarmen - än de som åt minst. Lykopen förstörs inte när man tillagar eller konserverar tomater.

Vitkål

Liksom broccoli är vitkål en korsblommig växt med stark antioxidantaktivitet. Vitkål verkar också avvärja mag - och bröstcancer. En speciell antioxidant i vitkål, indol-3-karbinol, påskyndar undanröjandet av en skadlig form av östrogen som gynnar bröstcancer Savoykål är ännu bättre. För att dra mest nytta av kålsorternas antioxidanter ska man äta kålen rå eller skonsamt tillagad. (Delar av materialet är hämtat från Sluta åldras nu av Jean Carper)

Man kan fråga sig om vegetarianer lever längre och håller sig friskare därför att de äter massor med grönsaker eller därför att de undviker kött. Svaret är troligen bådadera, enligt experterna. De undviker de ämnen i kött som gynnar åldrande och drar nytta av de ämnen i frukt och grönsaker som hämmar det.

De har mycket högre halt i blodomloppet av antioxidanter från växter, vilket håller åldrandet och kroniska sjukdomar på avstånd.

De har robustare immunsystem som avvärjer infektioner och imunrelaterade sjukdomar, inberäknat cancer.

De får i sig mindre mängder järn, som förekommer koncentrerat i kött och som uppmuntrar de fria radikalernas skadegörelse i cellerna.

De får i allmänhet i sig färre kalorier och mindre mängder farliga fetter.

Jag tycker att antioxidanter och fria radikaler är der mest spännande som finns.

Att se till att man får tillräckligt med antioxidanter är en satsning, som kan betala sig bättre än någon annan - med längre liv, mindre lidande, mindre sjukdom och handikapp och mer lycka och livsglädje.

Grupper av antioxidanter

Det finns oerhört många antioxidanter i naturen, och nedan följer några viktiga grupper.

Karotenoider

Karotenoiderär grupp av fettlösliga antioxidanter. Hundratals enskilda karotenoider är kända från olika växter. De många konjugerade dubbelbindningarna absorberar ljus och gör karotenoiderna färgade. De ger gula till röda färger åt många bär och frukter. Även grönsaker innehåller karotenoider, men där maskeras färgen av det starkt gröna klorofyllet.

Karotenoiderna delas upp i två grupper:

karotenerna: här återfinner vi till exempel lykopen (tomater, blodgrape, vattenmelon, nypon och granatäpple) och ß-karoten (morötter, havtorn, gul paprika)

och

xantofyllerna: här återfinns exempelvis zeaxantin (ägg och apelsin) astaxantin (lax), lutein (grönsaker, t.ex. spenat och broccoli).

Polyfenoler
Polyfenoler är en stor grupp av antioxidanter bland växterna, och nedan följer några grupper av polyfenoler – det finns många fler.Hos växterna kan polyfenoler fylla en funktion genom att skydda t.ex. bär mot angrepp eller UV-strålning (1).

Fenolsyrorär den största gruppen av polyfenolerna. De brukar delas in i två ytterligare grupper: hydroxybensoesyror och hydroxykanelsyror.

Hydroxybensoesyror finns i små mängder i de flesta växter. Mest får vi från te samt bär som jordgubbar, hallon, björnbär och svarta vinbär.

Hydroxykanelsyror är vanligare och finns i frukter och bär, samt i fullkornscerealier. En hydroxykanelsyra är klorogensyran som finns i kaffe. Klorogensyra har visat sig kunna skydda LDL-kolesterolet från att bli oxiderat (2). Klorogensyran binder också järn och minskar järnabsorptionen från en måltid – och det är därför du gärna får undvika att dricka kaffe till maten om du äter på gränsen till för lite järn eller till och med har järnbrist.

Flavonoider är en stor grupp ämnen i växtriket, cirka 4000 olika är nu kända. Flavonoider skyddar bland annat mot hjärt-kärlsjukdomar (3) Till flavonoiderna hör:

Antocyaniner (blåbär, vinbär, rödlök och röda/blåa vindruvor) som är den kanske viktigaste gruppen av naturens färgämnen.

Quercetin - den kanske mest betydelsefulla antioxidanten bland flavonoiderna och finns i lök.

Katekiner där äpplen är en viktig källa, men katekinerna är mest kända från te och choklad som innehåller just dessa antioxidanter.

Tanniner (=garvsyra) finns bland annat i vindruvor och kaffe.

Isoflavoner och lignaner (som vi har skrivit om tidigare)är annorlunda grupper eftersom de förutom att vara antioxidanter också har östrogenlika egenskaper. Du hittar dem i sojaprodukter och i linfrön.

Stilbener- den mest kända stilbenen är resveratrol som finns i rött vin. Reservatrol skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar och har antiinflammatorisk verkan.

Tokoferoler. Vitamin E är ett samlingsnamn för flera liknande ämnen; tokoferoler. Vitamin E förekommer i varierande mängder hos olika frukter och grönsaker och en stor del av vårt intag kommer från olika vegetabiliska oljor. Förhållandevis höga halter finns i grönsakerna spenat, paprika, grönkål och palsternacka. Bland frukter har aprikoser och persikor relativt höga halter, liksom svarta vinbär, hallon och lingon